Fino a qualche decina di anni fa la palestra era concepita come un luogo in cui andavano ad allenarsi gli atleti dediti ad una determinata disciplina sportiva. Le palestre erano infatti specializzate, ed erano dotate degli attrezzi che aiutavano a sviluppare le qualità fisiche di cui si aveva bisogno e soprattutto la forza. Inoltre queste palestre contenevano anche le attrezzature specifiche per praticare ad esempio il pugilato, la scherma o il sollevamento pesi, mentre nessuno si sarebbe sognato di andare in palestra per correre o per pedalare.

Roma 11 gennaio 2012 -Rispetto a qualche decina di anni fa, oggi la nostra vita è caratterizzata dalla drastica riduzione dell’attività fisica durante il lavoro, che ha sicuramente notevoli vantaggi, ma implica alcuni effetti collaterali, particolarmente nocivi per la salute. La vita sedentaria infatti comporta l’aumento della massa corporea, in particolare della massa grassa, e la diminuita efficienza degli apparati cardio-respiratorio e locomotore. Varie evidenze sperimentali hanno dimostrato che tali effetti possono essere contrastati con l’attività fisica regolare, e quindi la palestra è rapidamente diventata il luogo dove si va per dimagrire e per riprendere l’efficienza fisica perduta (o mai posseduta!).

Esercizi per il dimagrimento
Se lo scopo è dimagrire bisogna riuscire a “bruciare i grassi”. Per questo è necessario effettuare l’esercizio aerobico prolungato, che può essere praticato sulla cyclette (che simula il ciclismo), sul nastro trasportatore (che può simulare la marcia o la corsa, sia su terreno pianeggiante che in salita), su un ergometro per gli arti superiori e sulle più moderne macchine ellittiche (che simulano lo sci di fondo). L’esercizio deve essere di intensità medio-bassa, cioè deve poter essere praticato chiacchierando con qualcuno, e soprattutto deve essere proposto almeno 2-3 volte alla settimana, con sedute della durata di almeno 30-40 minuti, senza interruzione. L’intensità consigliata è inferiore al 70-80% della frequenza cardiaca massima (ricavabile dalla formula 220-anni d’età), vale a dire un’intensità compatibile con l’utilizzo delle fonti energetiche lipidiche. E’ doveroso notare che l’efficacia degli esercizi di dimagrimento è condizionata dalla contemporanea modificazione dello stile di vita e delle abitudini alimentari.

Esercizi per migliorare l’efficienza dell’apparato cardiorespiratorio
Sono anch’essi effettuati sulle macchine “aerobiche” (nastro trasportatore, cyclette, stepper, ellittica, ecc…) e prevedono una frequenza delle sedute di 2-3 volte alla settimana, della durata di almeno 30-40 minuti, effettuate alternando le varie macchine, in modo da ottenere sollecitazioni diverse e complementari degli arti superiori e degli arti inferiori. Nelle esercitazioni aerobiche, l’azione muscolare è ciclica e la muscolatura è contratta ad intensità relativamente basse, cosicché l’effetto prevalente è sulle capacità di trasporto e di utilizzo dell’ossigeno e sulla diminuzione delle resistenze periferiche, mentre gli effetti ipertrofizzante o di allenamento della forza sono minimi (tabella 1).

Tabella1: Effetti dell’allenamento con le macchine aerobiche e con le macchine di potenziamento sugli apparati locomotore e cardiorespiratorio.

Se non vi sono controindicazioni e si desidera stimolare ulteriormente l’apparato cardiorespiratorio, è utile inserire delle variazioni di ritmo, ad esempio alternando un minuto a bassa intensità con un minuto ad intensità più elevata, per un totale di 5-6 o più volte nell’arco della stessa seduta.
La recente introduzione delle macchine ellittiche da permesso di abbinare l’esercizio degli arti superiori con quello degli arti inferiori, producendo una maggiore sollecitazione cardiorespiratoria e muscolare, in una situazione di basso impatto per l’arto inferiore e per la colonna.
Quasi tutte le macchine aerobiche di ultima generazione sono dotate di un rilevatore della frequenza cardiaca. Attraverso apposite tabelle è possibile identificare le intensità di lavoro più indicate per ciascuno, personalizzando così l’allenamento.

 Tabella 2: caratteristiche delle quattro tipologie di allenamento con i sovraccarichi. Il carico di ogni ripetizione viene dosato considerando il concetto di ripetizioni massimali (RM), vale a dire il carico che può essere sollevato consecutivamente per il numero di volte indicato. Ad esempio 15 RM indica il carico massimo (espresso in kg) che può essere sollevato senza pause per non più di 15 volte.

L’allenamento con i sovraccarichi per avere un effetto sul trofismo o sulle capacità di esprimere forza massima o potenza, deve provocare uno stimolo adeguato sull’apparato locomotore. Ciò può essere ottenuto solo utilizzando carichi assai elevati ed abbastanza vicini al massimale. Per questo l’allenamento con i sovraccarichi deve essere effettuato in palestra con l’assistenza di un istruttore qualificato, che cura l’esecuzione corretta di ogni esercizio ed il corretto dosaggio dei carichi. L’allenamento con i sovraccarichi produce anche un notevole stress pressorio sull’apparato cardiocircolatorio, dovuto ad un aumento delle resistenze periferiche al flusso ematico in relazione con lo stato di contrazione muscolare. Ne deriva che gli esercizi con i sovraccarichi massimali hanno scarsi effetti sull’apparato cardiocircolatorio (tabella 1) e sono controindicati per tutti coloro che soffrono di ipertensione e di cardiopatie. Questi pazienti potranno giovarsi dell’esercizio aerobico prolungato e di esercitazioni di potenziamento muscolare a patto che siano effettuate con carichi assai blandi.

Attività aerobica e potenziamento muscolare
Le esercitazioni aerobiche possono essere abbinate a quelle di potenziamento muscolare usando l’accortezza di abbinare nella stessa seduta i due tipi di macchinari in modo “crociato”. Ad esempio si potrà fare esercizio aerobico per gli arti inferiori con la cyclette ed esercizi di potenziamento per gli arti superiori con le macchine di potenziamento specifiche o viceversa.

G.A.